Come i professionisti rimangono magra

Come i professionisti rimangono magraIl modo più intelligente per gestire il tuo peso per le prestazioni di resistenza è quello di emulare i metodi degli uomini e delle donne più veloci del pianeta.

I ciclisti più magri, i corridori e i triatleti sono in genere anche i più veloci. Questo modello si mantiene anche all’interno dei ranghi selezionati dei professionisti. Uno studio ha riportato che in un piccolo gruppo di corridori etiopi d’élite, tutti molto magri e molto veloci, quelli con il minor grasso corporeo avevano i migliori tempi di gara.

I geni rappresentano una parte della differenza nei livelli di grasso corporeo tra gli atleti di resistenza individuali. Ma c’è una tendenza tra le cernie di età a sovrastimare l’importanza del contributo genetico alla magrezza negli atleti professionisti. Ci piace pensare che gli uomini e le donne di livello mondiale che sono stati benedetti con il giusto DNA possano mangiare quello che vogliono senza ingrassare.

Infatti, la maggior parte dei migliori ciclisti, corridori e triatleti lavorano molto duramente per gestire il loro peso e la composizione corporea per le prestazioni. E indovina cosa? Gli stessi metodi di gestione del peso che funzionano così bene per i migliori atleti di resistenza del mondo possono aiutare i concorrenti di tutti i giorni come noi a raggiungere il nostro peso da corsa ottimale, anche se il peso è di qualche chilo in più rispetto ai professionisti.

Ho passato molto tempo a studiare le diete e le pratiche di gestione del peso degli atleti di resistenza di livello mondiale. Nel 2009 ho raccolto i primi cinque e li ho collegati in un programma sistematico nel mio libro, Racing Weight. Da allora ho identificato una sesta pratica chiave e l’ho aggiunta alla seconda edizione pubblicata di Racing Weight. Diamo un’occhiata a questi sei metodi.

Passaggio 1: Migliora la qualità della tua dieta

Dopo essersi laureato all’Università del Wisconsin nel 2007 come cinque volte campione NCAA, Chris Solinsky si è trasferito a Portland, in Oregon, per correre professionalmente per la Nike. Ha anche deciso di migliorare le sue abitudini alimentari. Invece di adottare una dieta con un nome (ad esempio vegano, Paleo, senza glutine) e molte regole strane, ha semplicemente migliorato la qualità complessiva della sua dieta in modo comune, mangiando più verdure, meno pizze surgelate e così via. Di conseguenza, ha perso parecchi chili e ha raggiunto un traguardo nelle prestazioni, stabilendo un record americano di 26:59:60 per 10.000 metri nel 2010.

Aumentare la qualità complessiva della dieta è il modo più semplice ed efficace per eliminare il grasso corporeo in eccesso e avvicinarsi al peso ottimale della corsa. Ciò significa mangiare più delle sei categorie di alimenti di alta qualità – verdure, frutta, noci e semi, carni magre e pesce, cereali integrali e prodotti caseari – e meno delle quattro categorie di alimenti di bassa qualità – cereali raffinati, carni grasse, dolci e cibi fritti http://ludit.it . In Racing Weight presento un sistema di punteggio unico che consente agli atleti di valutare la qualità della loro dieta e aumentarla sistematicamente.

Passaggio 2: Gestisci il tuo appetito

Passaggio 2: Gestisci il tuo appetitoAl culmine della sua formazione per il Campionato mondiale IRONMAN ogni anno, la leggenda del triathlon Peter Reid non teneva cibo nella sua cucina, nessuno, così da non essere tentato di mangiare troppo. Era una misura estrema, ma Reid sapeva che il suo peso da corsa ideale era di 164 a 165 libbre (o 7 a 10 libbre sotto il suo naturale peso fuori stagione), e sapeva che non sarebbe riuscito a raggiungere il peso della corsa se avesse assecondato completamente il suo appetito. È difficile discutere con i risultati: tre vittorie e tre secondi classificati a Kona tra il 1998 e il 2004.

Le ricerche condotte da Brian Wansink, autore di Mindless Eating, e altri, hanno dimostrato che la maggior parte delle persone mangia automaticamente più cibo di quanto ne abbia bisogno a meno che non intraprenda passi consapevoli per controllare il loro “ambiente alimentare” e mangiare in modo più consapevole. Queste misure non devono includere la rimozione di tutto il cibo dalla tua cucina, ma possono includere la rimozione di tutte le tentazioni di bassa qualità dalla tua cucina e la sostituzione dei tuoi piatti attuali con piatti più piccoli su cui ti servi porzioni leggermente più piccole.

Passaggio 3: bilancia le tue fonti di energia

I migliori corridori del mondo provengono dal Kenya e dall’Etiopia. La dieta del tipico corridore dell’Africa orientale è dal 76 al 78% di carboidrati. Paragonalo alla dieta dell’americano medio, che è solo il 48 percento di carboidrati. La ricerca risalente agli anni ’60 ha costantemente dimostrato che una dieta ricca di carboidrati supporta al meglio l’allenamento intensivo di resistenza. Sfortunatamente, la mania dietetica a basso contenuto di carboidrati della fine degli anni ’90 e dei primi anni 2000 ha gettato una lunga ombra, facendo sì che molti atleti di gruppi di età mangino troppo poco carboidrati per sostenere adeguatamente l’allenamento.

In realtà, non tutti gli atleti di resistenza hanno bisogno di una dieta ricca di carboidrati. I bisogni di carboidrati sono strettamente legati al volume di allenamento. Più ti alleni, più carboidrati hai bisogno. Usa questa tabella per determinare il target giornaliero di assunzione di carboidrati giusto per te.